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Les aliments anti-stress pour lutter contre le stress de votre quotidien

Lutter efficacement contre le stress veut dire savoir se préserver de son impact négatif et pouvoir garder une tête lucide et un corps énergique sous stress.  Vous savez probablement déjà qu’il faut commencer par les actions de base si vous voulez y arriver : être à l’écoute de son corps, bien dormir et faire de l’exercice. Mais saviez-vous que vos habitudes alimentaires peuvent également augmenter directement votre résistance au stress ?

Le problème est que lorsque nous sommes occupés et stressés, nous avons tendance à faire de mauvais choix nutritionnels qui vont nous fragiliser face au stress et causer d’autres problèmes. Nous agissons de la sorte parce que nous sommes pressés et qu’il est plus facile de prendre des aliments préemballés qui peuvent être moins sains, ou parce que nous avons envie d’aliments moins sains lorsque nous sommes stressés (besoin de réconfort).

Nous pouvons aussi être tellement occupés que nous oublions de manger ou que nous sautons des repas, surtout lorsque vous travaillez en télétravail, les remplaçant par des collations peu appropriées plutôt que par des aliments qui protègent du stress et favorisent la bonne humeur et la motivation.

Quelle qu’en soit la raison, un régime alimentaire déséquilibré a des conséquences à court et à long terme sur la santé et notre perméabilité au stress. Voyons comment en expliquant déjà ce qu’est le stress d’un point de vue biologique.

La definition biologique du stress

Le stress est une réaction de l’organisme à la perception d’une menace. Cette réaction commune à tous les mammifères provoque la libération de grande quantité d’hormones permettant d’amener une grande quantité d’énergie aux muscles afin de produire beaucoup d’énergie pour fuir ou partir en courant. Cette libération d’énergie ne produit pas les mêmes effets quand la situation de menace est ponctuelle ou chronique. Quand le stress est chronique, le corps sous l’influence du cortisol crée un véritable feu biologique causé par la production massive d’agresseurs appelés Radicaux libres (on parle de stress oxydatif) entraînant l’apparition d’une inflammation de fond ou inflammation de bas-grade. Cette production massive de cortisol, enfin, a des conséquences sur la production de neuro-médiateurs essentiels au maintien de la motivation et de la bonne humeur sous stress.

L’alimentation peut nous aider directement à :

  1. Produire de l’énergie ;
  2. Limiter le stress oxydatif ;
  3. Limiter l’inflammation de bas-grade ;
  4. Favoriser la synthèse de neuro-médiateurs.

2 hormones impactant la production d’énergie

Les réserves d’énergie du corps sont le sucre sanguin, les réserves de sucre dans le foie, les muscles et le gras. Mobiliser facilement ces réserves revient à être moins perméables au stress et se trouve être directement lié à la qualité d’action de deux hormones :

1/ L’insuline : cette hormone produite par le pancréas permet l’entrée du sucre sanguin dans les cellules pour qu’il soit transformé en énergie. Elle permet aussi le stockage du sucre sanguin en excès dans le foie, les muscles et le gras.

2/ Le glucagon : cette hormone qui est aussi synthétisée par le pancréas permet de déstocker les réserves de sucre quand il n’y a plus assez de sucre dans le sang.

Plus les cellules sont sensibles à l’action de ces deux hormones, plus notre glycémie est stable et plus la production, le stockage et la libération d’énergie sont performants. Le choix de glucides complexes avec fibres ou aliments à index glycémique faible (voir tableau ci-dessous) va faciliter directement l’action de l’insuline. De même, le recours au jeûne intermittent (2 repas en 8h et 16h de mise au repos) facilite l’action du glucagon.

Le régime méditerranéen pour limiter le stress oxydatif

Le meilleur régime pour limiter le stress oxydatif est le désormais classique “régime méditerranéen” riche en fruits et légumes de saison, en huile d’olive, en graines, en légumineuses, en oléagineux, en poissons et en viandes blanches maigres. Ce régime apporte tous les anti-oxydants nécessaires à se préserver du stress oxydatif et des radicaux libres.

Les aliments antistress pour prévenir l’inflammation de bas-grade

L’inflammation de bas-grade créée par le stress oxydatif est fortement limitée par le régime méditerranéen (cf chapitre précédent) et la prise régulière d’oméga 3 issus des petits poissons gras et de l’huile de noix et de colza. La consommation recommandée en oméga 3 est 2 cuillères d’Huile de Noix ou de Colza/ jour ou 8 à 10 noix / jour et 3 fois/ semaine des poissons gras de petite taille (Sardines, Maquereaux, Harengs).

L’altération de la flore intestinale va aussi jouer un rôle important dans l’installation d’une inflammation de fond. Tous les aliments riches en fibres vont aider à préserver la flore ainsi que les aliments et boissons lacto-fermentés et riches en probiotiques comme la choucroute, le kefir (boisson faite à partir des fruits ou du lait fermenté), le kombucha (boisson fermentée légèrement effervescente et sucrée à base de thé).

Privilégier les aliments contre le stress riches en neuro-médiateurs (en quantité et en qualité)

La vitamine C (agrumes, kiwis, choux), les vitamines du groupe B dont la vitamine B9 (Acide Folique très présent dans les brocolis), le magnésium (amandes, noisettes, chocolat noir), la vitamine B12 (viande rouge), le Fer (Viande rouge ou légumineuses) et le Sélénium (Noix du brésil) sont essentiels à la production d’Adrénaline, de Dopamine, de Sérotonine et de Noradrénaline qui entretiennent la bonne humeur, la capacité de plaisir, d’engagement et de motivation.

Le petit déjeuner protéino-lipidique (oeuf/ jambon cru ou sardines / oléagineux / fruit crus sans glucides comme le pain) est le petit-déjeuner qui permet le mieux la production de Dopamine responsable de la motivation au point qu’on dit qu’on se réveille avec les protéines. Le fait de prendre des glucides complexes le soir avec des légumineuses sans ajout de produits animaux permet en revanche d’aider à la synthèse de Mélatonine qui est l’hormone du sommeil. On dit alors qu’on se couche sur les glucides.

Les aliments à éviter au maximum

Tous les aliments transformés trop salés et trop sucrés abîment la flore intestinale, font grimper la glycémie, épuisent les réserves de potassium et de magnésium et altèrent la flore intestinale pour créer une inflammation massive. Vous souhaitez en savoir plus sur la méthode Actistress, n’hésitez pas à nous contacter.